I 12 Benefici dell’Avocado che Possono Veramente Cambiarti la Vita
L’avocado è piuttosto unico. È infatti ricco di grassi sani, al contrario della maggior parte dei frutti che contengono principalmente carboidrati. E temendo che per questo motivo possa far ingrassare, molti preferiscono non mangiarlo.
In realtà l’avocado ha delle proprietà straordinarie, grazie al suo contenuto di antiossidanti, oligoelementi e vitamine… Per la linea? Nessun problema!
Cucinare con l’avocado?
Identikit dell’avocado
È il frutto dell’albero di avocado, chiamato Persea americana. Ne esistono molte varietà, che si differenziano per la forma (da quella di pera a quella rotonda) e per il colore (dal verde al nero).
Anche il peso è molto variabile, ed è indicativamente compreso tra 200 grammi e 1,5 chilogrammi.
Sono molti gli studi a carattere scientifico che dimostrano gli effetti benefici dell’avocado. Viene definito un superfrutto… il che non sorprende date le sue proprietà salutari. Eccone alcune.
Nonostante sia un frutto comune da ormai molti anni, si è spesso incerti su come mangiare l’avocado. C’è chi lo utilizza come ingrediente delle insalate, chi lo mette nei sandwich, che ne fa una salsa per condire la carne.
La polpa ha una consistenza cremosa, ricca, grassa e si amalgama bene con vari altri ingredienti. Il guacamole è probabilmente la ricetta più famosa a base di avocado, a cui si aggiunge una varietà di ingredienti come sale, aglio, lime.
In alcuni Paesi viene servito come dessert, con l’aggiunta di una spruzzata di cacao che consente di incrementare ulteriormente i benefici per la salute. Entra anche a buon diritto nella preparazione della mousse al cioccolato, rendendola ancora più cremosa e golosa.
Per evitare il rischio di ossidazione della polpa, basta aggiungere un po’ di succo di limone.
1. L’avocado è incredibilmente nutriente
Contiene una grande varietà di nutrienti, tra cui 20 diverse vitamine e minerali. In 100 grammi di polpa, sono contenuti in media:
- Vitamina K: 26% della RDA (dose giornaliera consigliata)
- Acido folico: 20% della RDA
- Vitamina C: 17% della RDA
- Potassio: 14% della RDA
- Vitamina B5: 14% della RDA
- Vitamina B6: 13% della RDA
- Vitamina E: 10% della RDA
Contiene anche piccole quantità di magnesio, manganese, rame, ferro, zinco, fosforo, vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) e B3 (Niacina).
Una porzione di questo tipo fornisce in media 160 calorie, 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi sani. Sebbene contenga 9 grammi di carboidrati, 7 di questi sono in fibra, quindi c’è solo un 2% di zuccheri semplici, rendendo questo un cibo vegetale a basso contenuto di carboidrati.
Gli avocado non contengono colesterolo o sodio e sono a basso contenuto di grassi saturi.
2. Riduce il rischio di infarto
Una porzione da 100 grammi contiene il 14% di potassio della RDA, superiore al 10% delle banane, che sono un tipico cibo ad alto contenuto di questa sostanza.
Diversi studi dimostrano che un’assunzione adeguata di potassio riduce la pressione sanguigna e, di conseguenza, diminuisce il rischio di infarto, ictus e insufficienza renale.
2. È ottimo per la vista
Gli avocado contengono luteina e zeaxantina, due sostanze fitochimiche che sono particolarmente concentrate nei tessuti degli occhi. Forniscono una protezione antiossidante per aiutare a minimizzare i danni della luce ultravioletta.
Poiché gli acidi grassi monoinsaturi presenti nel frutto supportano anche l’assorbimento di altri antiossidanti come il beta-carotene, l’aggiunta di avocado alla dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una degenerazione maculare correlata all’età.
3. È sano per il cuore
La maggior parte del grasso contenuto nell’avocado è acido oleico, un acido grasso monoinsaturo. È anche il componente principale nell’olio d’oliva e viene ritenuto responsabile di alcuni dei suoi effetti benefici. Ad esempio, è anti-infiammatorio.
I grassi dell’avocado sono anche piuttosto resistenti all’ossidazione indotta dal calore, rendendo l’olio di avocado una scelta sicura per cucinare.
4. Aiuta a dimagrire
La fibra è un’altra sostanza nutritiva che si trova in quantità relativamente elevate nell’avocado. Può contribuire alla perdita di peso, oltre a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
Spesso viene fatta una distinzione tra fibra solubile e insolubile. La prima è in grado di nutrire i batteri intestinali nell’intestino, che sono molto importanti per il funzionamento ottimale del corpo. Circa il 25% della fibra in avocado è solubile.
5. Abbassa il colesterolo
Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte nel mondo. È noto che diversi marcatori del sangue evidenziano un aumento del rischio. Fra questi vi sono il colesterolo, i trigliceridi e i marcatori infiammatori.
Una serie di studi ha evidenziato che il consumo abituale di avocado…
- riduce i trigliceridi del sangue fino al 20%
- abbassa il colesterolo cattivo fino al 22%
- aumenta il colesterolo buono fino all’11%
6. Previene l’osteoporosi
Mezzo avocado fornisce circa il 25% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K.
Questa vitamina è spesso trascurata, ma è essenziale per la salute delle ossa, aumentando l’assorbimento del calcio e riducendone l’escrezione urinaria.
7. Contribuisce alla salute in generale
Uno studio americano condotto su un campione di oltre 17mila persone, ha esaminato le abitudini alimentari e lo stato di salute di coloro che consumano abitualmente questo frutto rispetto a chi non lo include nella propria dieta.
Si è così scoperto che i primi hanno un apporto nutritivo molto più elevato e presentano la metà delle probabilità di avere la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che rappresentano un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e il diabete.
Inoltre, pesano meno e hanno anche più colesterolo “buono”.
8. Aiuta ad assorbire i nutrienti delle verdure
Uno studio ha dimostrato che l’aggiunta di olio di avocado ai cibi o il consumo di avocado in insalata o sotto forma di salsa può aumentare l’assorbimento di antiossidanti da 2,6 a 15 volte.
Quindi non solo questo frutto è altamente nutriente, ma può aumentare notevolmente il valore nutritivo degli altri alimenti vegetali.
Questo è un ottimo motivo per includere sempre una fonte di grassi sani quando mangi le verdure. Senza di essa, molti dei nutrienti vegetali benefici vengono sprecati.
9. Può aiutare a prevenire il cancro
Sembra che l’estratto di avocado inibisce la crescita delle cellule tumorali della prostata, del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero. Sembra anche che aiuti a ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia nei linfociti umani
Sebbene il meccanismo alla base di questa apparente riduzione del rischio sia attualmente sconosciuto, i ricercatori ritengono che il folato (acido folico) protegga contro le mutazioni indesiderate nel DNA durante la divisione cellulare.
10. Allevia i sintomi dell’artrite
L’artrite è un problema comune nei paesi occidentali. Ce ne sono di molti tipi e sono spesso problemi cronici, che accompagnano le persone per tutta la vita.
Diversi studi hanno dimostrato che gli estratti di olio di avocado e soia possono ridurre i sintomi dell’artrite delle ossa, chiamati osteoartrosi.
11. Ideale per le future mamme
Il contenuto di acido folico dell’avocado è estremamente importante per portare a termine una gravidanza sana. Un apporto adeguato riduce il rischio di aborto e influisce positivamente sulla salute del neonato.
12. Agice contro la depressione
Come tutti gli alimenti che contengono alti livelli di acido folico, l’avocado può aiutare a ridurre il rischio di depressione. Questa sostanza previene infatti l’accumulo di omocisteina, una sostanza che può alterare la circolazione e l’apporto di nutrienti al cervello.
L’eccesso di omocisteina può anche interferire con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.
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